Дряблость рук выше локтя – это проблема, с которой сталкиваются многие люди, особенно женщины. Она возникает из-за потери мышечного тонуса в этой области тела, что приводит к неэстетичному обвисанию кожи и мешает носить открытые рукава. Однако, с помощью регулярных упражнений с гантелями, можно значительно улучшить состояние рук и вернуть им прежнюю привлекательность.
В данной статье мы предлагаем вам 8 эффективных упражнений, которые помогут вам избавиться от дряблости рук выше локтя. Эти упражнения можно выполнять дома без особых усилий и специальных навыков. Главное – постоянство и регулярность тренировок.
Перед началом тренировок не забывайте разогревать мышцы рук, чтобы избежать повреждений и болевых ощущений. Постепенно увеличивайте вес гантелей, чтобы достичь максимальной отдачи от тренировки. Каждое упражнение рекомендуется выполнять по 10-15 повторений в 2-3 подхода.
Упражнений с гантелями для тренировки рук выше локтя
Тренировка рук выше локтя с использованием гантелей поможет сделать их сильнее и более подтянутыми. В этом разделе мы представим вам 8 эффективных упражнений, которые помогут вам избавиться от дряблости рук выше локтя и получить красивое тело.
1. Фронтальные подъемы гантелей
Это упражнение направлено на тренировку передней части плечевого пояса и бицепсов. Держите гантели перед собой, а затем медленно поднимайте их вперед до уровня плеч. Затем медленно опустите гантели в исходное положение. Повторите 10-12 раз.
2. Разгибание рук с гантелями
Для выполнения этого упражнения сядьте на стул или скамью и возьмитесь за гантели. Разместите гантели на коленях, ладони должны быть обращены вниз. Медленно разгибайте руки вниз, пока они не окажутся параллельно полу. Затем медленно снова согните руки, приближая гантели к плечам. Повторите 10-12 раз.
3. Фронтальные разгибания рук с гантелями
Возьмитесь за гантели и держите их перед бедрами с узким хватом. Разместите гантели перед собой, ладони должны быть обращены друг к другу. Медленно поднимайте гантели вперед до уровня плеч. Затем медленно опустите гантели в исходное положение. Повторите 10-12 раз.
4. Боковые подъемы гантелей
Сядьте на стул или скамью и возьмитесь за гантели. Разместите гантели на коленях, ладони должны быть обращены вниз. Медленно поднимайте гантели вбок до уровня плеч. Затем медленно опустите гантели в исходное положение. Повторите 10-12 раз.
5. Запястные скручивания с гантелями
Возьмитесь за гантели и держите их в руках внизу перед собой. Поднимите гантели вверх, согнув запястья. Затем медленно опустите гантели вниз. Повторите 10-12 раз.
6. Попеременные сгибания рук с гантелями
Держите гантели в обеих руках внизу перед собой. Поднимите одну гантель, согнув руку в локте. Затем медленно опустите гантель и поднимите другую. Повторите 10-12 раз на каждую руку.
7. Вращение запястья с гантелями
Держите гантели в руках и сядьте на стул или скамью. Разместите гантели перед собой, ладони должны быть обращены вниз. Медленно поверните запястья вправо, затем медленно влево. Повторите 10-12 раз.
8. Упражнение «Молот»
Возьмитесь за гантели и держите их вдоль боков. Сгибайте руки в локтях так, чтобы гантели были направлены вверх. Затем медленно опустите гантели обратно вниз. Повторите 10-12 раз.
Добавьте эти упражнения с гантелями в свою тренировку рук выше локтя и позвольте им помочь вам избавиться от дряблости и укрепить мышцы вашего верхнего тела.
Упражнение 1: Молотковая подтяжка
Упражнение «Молотковая подтяжка» позволяет укрепить и тонизировать мышцы рук, особенно предплечья и бицепсы. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся пара гантелей.
Шаги выполнения:
1. | Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите по гантели в каждую руку и опустите их вдоль тела, ладони должны быть повернуты внутрь. |
2. | Медленно поднимите гантели к плечам, сокращая бицепсы. Локти должны оставаться стационарными и прижатыми к телу. |
3. | На верхней точке движения сжимайте бицепсы и задержитесь на секунду, чтобы максимально напрячь мышцы. |
4. | Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, снова контролируя движение бицепсов. |
5. | Повторите упражнение 10-15 раз в 2-3 подходах, в зависимости от вашей физической подготовки. |
Важно правильно контролировать движение и дышать ритмично во время выполнения упражнения. Регулярно повторяйте «Молотковую подтяжку», чтобы укрепить мышцы рук и избавиться от дряблости выше локтя.
Упражнение 2: Армейский жим
Инструкции по выполнению:
- Возьмите гантель в каждую руку и станьте прямо, с ногами на ширине плеч.
- Согните руки в локтях, так чтобы гантели находились на уровне плечей.
- Вытяните руки вверх, поднимая гантели над головой. Руки должны быть полностью прямыми.
- Затем медленно опускайте гантели обратно на уровень плечей.
- Повторите упражнение заданное количество раз, контролируя движения и дыхание.
Важно помнить, что при выполнении армейского жима необходимо следить за правильным положением тела и не допускать крутых движений или значительного изгиба спины. Это упражнение поможет укрепить мышцы верхней части рук, спины и плечевого пояса, придавая им красивую и подтянутую форму.
Упражнение 3: Разгибание рук вниз
Это упражнение поможет укрепить мышцы рук и плечевого пояса, а также избавиться от дряблости в области верхней части рук выше локтя. Для выполнения разгибания рук вниз вам понадобятся гантели.
Вот как выполнить упражнение:
- Встаньте прямо, с ногами на ширине плеч.
- Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их к уровню груди. При этом ладони должны быть повернуты вниз.
- Медленно разгибайте руки вниз, так чтобы гантели опустились до уровня бедер.
- Задержитесь на секунду внизу и затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 10-15 раз.
Помните, что важно контролировать движение и делать его медленно и плавно. При выполнении упражнения необходимо держать спину прямой и не сводить локти.
Это упражнение поможет укрепить мышцы верхней части рук, а также сделает их более подтянутыми и стройными.