Боковые жиры – проблема многих людей, стремящихся к идеальной фигуре. Они могут быть не только косметическим недостатком, но и поводом для беспокойства из-за возможных здоровственных проблем. В этой статье мы предлагаем вам ознакомиться с 7 эффективными упражнениями, которые помогут вам избавиться от боковых жиров и достичь желаемой формы тела.
1. Боковые выпады (Side lunges). Это упражнение направлено на работу с боковыми мышцами бедер и ягодицами. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг влево, сгибая левую ногу в колене, как при приседании, правая нога остается прямой. Сядьте вниз на левую ногу, пока правая нога растягивается в сторону. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону.
2. Велотренажер (Bicycle crunches). Это упражнение поможет укрепить боковые мышцы живота и сжечь жир в этой области. Лягте на пол, согните колени и поднимите ноги над землей. Расположите кисти рук у висков. Напрягайте мышцы живота и поднимайте верхнюю часть тела, одновременно вытягивая правую ногу и принося левое колено к правому локтю. Затем смените стороны, вытянув левую ногу и поднеся правое колено к левому локтю. Повторяйте движения с каждым коленом по очереди.
3. Боковые планки (Side planks). Планки — одно из самых эффективных упражнений для работы с боковыми мышцами. Лягте на бок, опираясь на предплечья и боковые поверхности стоп. Поднимите таз от пола, создавая прямую линию от головы до пяток. Напрягите мышцы бока и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите то же самое на другой стороне.
4. Вертикальные ножницы (Vertical leg crunches). Это упражнение целенаправленно работает с верхними боковыми мышцами пресса. Лягте на пол, вытянув ноги вертикально вверх и скрестив их на уровне щиколоток. Положите руки на грудь или за голову, расположив ладони вокруг ушей. Поднимите верхнюю часть тела вперед, приподнимая плечи от пола и одновременно вытягивая правую руку вперед и левую ногу вниз. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, используя левую руку и правую ногу.
5. Вращения торса (Torso twists). Это упражнение поможет укрепить боковые мышцы живота и талии. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и стопы поставьте на пол. Сведите ладони вместе перед грудью. Напрягите мышцы живота и отводите туловище вправо, двигая правым локтем в сторону пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение, отводя туловище влево.
6. Боковые наклоны (Side bends). Это упражнение работает с боковыми мышцами талии и пресса. Возьмите гантель в правую руку и поставьте левую ногу впереди правой на небольшом расстоянии. Согните правую руку в локте и положите ее на поясницу. Наклонитесь влево, согнув боковую талию и двигаясь в сторону левой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.
7. Кардиотренировка (Cardio workouts). Для избавления от боковых жиров также важно включить в свою тренировку высокоинтенсивные кардиоупражнения, такие как бег, скакалка или занятия на тренажере степпера. Они помогут сжечь избыточные калории и ускорить обмен веществ, что способствует снижению общего уровня жира в организме, включая боковые области.
Итак, если вы хотите избавиться от боковых жиров, регулярная тренировка и подходящая диета – это ключевые составляющие успеха. Включение этих 7 эффективных упражнений в вашу фитнес-программу поможет вам достичь желаемых результатов и привести ваши боковые области в идеальную форму.
Избавляемся от боковых жиров: 7 упражнений для эффективного сжигания жира
В данной статье мы рассмотрим 7 эффективных упражнений, которые помогут вам сжечь жир в области боковых мышц и приобрести более стройную фигуру. Включите эти упражнения в свою тренировочную программу и увидите результаты уже через несколько недель!
| Упражнение | Описание |
|---|---|
| Планка | Принимайте положение, как при отжиманиях, но опустите предплечья на пол. Удерживайте это положение в течение 30-60 секунд, напрягая боковые мышцы. |
| Скручивания на гимнастическом мяче | Сядьте на гимнастический мяч, ноги согнуты в коленях. Поднимите верх тела, напрягая боковые мышцы и делая скручивание. Повторите 10-15 раз. |
| Боковые планки | Лягте на бок, поднимите верх тела с помощью предплечья. Удерживайте это положение в течение 30 секунд. Повторите на другом боку. |
| Велосипед | Лягте на спину, поднимите ноги, согните их в коленях. Делайте движения, как при педалировании на велосипеде, поднимая верх тела и касаясь правым локтем левого колена и наоборот. Повторите 15-20 раз. |
| Боковые отжимания от пола | Встаньте в положение отжиманий, а затем сделайте отжимание одной рукой, поворачиваясь в сторону этой руки. Повторите 10-15 раз для каждой руки. |
| Боковые выпады с гантелями | Возьмите в каждую руку гантели, поставьте ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Сделайте шаг влево, согнув прямое правое колено, и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз для каждой ноги. |
| Складка | Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Присядьте, сгибая ноги в коленях и спускаясь ниже параллели. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз. |
Помимо этих упражнений, для достижения результата необходимо включить в свою жизнь здоровое питание и регулярные физические нагрузки. Уделите время своему здоровью и достигните желаемых изменений в области боковых мышц!